State per essere sottoposti alla coronarografia. Non conoscete il medico che si incaricherà di effettuare l'esame, sapete però che arriverà a mettere degli strani strumenti fin dentro il vostro cuore. Avete sentito dire che possono esserci delle complicanze, tanto che vi hanno fatto firmare un foglio di consenso e poi magari vi verrà detto che dovete essere sottoposti ad un intervento di cardiochirurgia…

Insomma, siete un po' nervosi e questo è normale. Vi daranno del Valium che vi aiuterà a stare tranquilli, ma potrebbe non bastare. La tensione potrebbe diventare insopportabile, con il cuore che accelera e le mani che diventano fredde e sudate. Temete che l'ansia si trasformi in angoscia ed il panico si impadronisca di voi…

Applicate allora questo semplice metodo di auto-rilassamento, che non fallisce mai. E' noto come tecnica di Jacobson e si basa sul presupposto che l'ansia si trasforma in angoscia attraverso uno stato di contrazione incontrollabile dei muscoli del corpo. L'obiettivo della tecnica è quello di imparare a controllare e ridurre al minimo la tensione dei muscoli del corpo. Sono necessari solo pochi minuti di concentrazione e l'esecuzione di operazioni elementari, senza fretta. La chiave del successo di questo metodo sta nell'attenzione con la quale ci si dedica a mettere in tensione e rilassare i diversi gruppi muscolari secondo una sequenza prestabilita.

Vediamo come si applica il metodo. Siete sdraiati nel vostro letto, in ospedale, in attesa di essere chiamati per la coronarografia. Assumete una posizione comoda. Chiudete gli occhi. Iniziate con un ciclo di cinque lentissimi atti respiratori: inspirate dal naso concentrando tutta l'attenzione sui vostri polmoni che si  dilatano lentamente mentre voi contate senza fretta fino a 15. A questo punto trattenete l'aria contando fino a 5 e poi espirate liberamente e rapidamente, senza più contare. Ripetete l'operazione cinque volte. E' di importanza fondamentale che vi concentriate completamente sui polmoni, che vi immaginiate il flusso di aria che entra lentamente nei polmoni fino a riempirne un quarto, la metà, tre quarti, l'ottanta, il novanta per cento, poi gli spazi più piccoli e lontani fino alla completa ossigenazione.

A questo punto passate alla seconda fase: effettuate una tensione/detensione dei vostri muscoli con una sequenza armonica, dalle mani alle braccia al volto al tronco e alle gambe, in modo da scaricare la tensione che si sta accumulando in voi. Iniziate dunque chiudendo con forza le mani a pugno, mantenendo le braccia distese lungo il corpo in posizione supina. Mentre contraete i pugni non distogliete mai l'attenzione dai muscoli tesi delle due mani. Contate lentamente fino a 10, quindi sciogliete i pugni e rilassate rapidamente le mani. Concentrate ancora per un attimo l'attenzione sui muscoli delle vostre mani, ora completamente rilassati.

Adesso contraete fermamente entrambe le braccia, senza spostarle dalla posizione distesa in cui si trovano. Dovete sentire le vostre braccia rigide come freccie, ben tese orizzontalmente lungo il corpo. Contate ancora fino a dieci, poi rilasciate rapidamente la tensione. Soffermatevi per alcuni secondi sulla sensazione di benessere che dà la cessazione della tensione muscolare.

Passate alle spalle. Dovete contrarre la muscolatura delle spalle portando le scapole all'indietro. Mantenete per 10 secondi la contrazione, concentrandovi su di essa, poi rilassatevi ad occhi chiusi.

Spostate ora la vostra attenzione sulla fronte. Corrugatela e mantenete questo stato di tensione muscolare contando fino a dieci. Anche qui, dovete percepire fisicamente la tensione delle fibre dei muscoli della fronte. Rilasciate bruscamente la tensione e riposate ad occhi chiusi per alcuni secondi.

Perfetto…

E' la volta delle palpebre. Chiudete con fermezza gli occhi, le palpebre ben serrate, con forza. Contate fino a dieci. Sentite in voi la tensione che viene generata dalla forte contrazione delle palpebre e poi la sensazione di benessere che segue all'improvviso venir meno della tensione stessa.

Ora la bocca. Dovete serrare i denti, soffermandovi e quasi studiando le forze che si sviluppano da questa contrazione. Confrontate lo stato di tensione in cui si trova la vostra bocca con il rilassamento del resto del corpo. Contate fino a dieci, poi rilasciate di colpo la tensione. Notate come la tensione ha abbandonato totalmente il vostro volto…

Adesso estendete la testa all'indietro con forza e percepite la tensione che si genera nel vostro collo. Contate fino a 10, poi flettete la testa in avanti al massimo e mantenetela così, fissa, contando ancora fino a 10. Ora rilassate la testa completamente, facendo attenzione alla gradevole sensazione di benessere che dà il rilasciamento.

Il nostro esercizio toccherà ora il torace. Fate un respiro lento e profondo fino al massimo della vostra capacità polmonare e mantenete così, in tensione il torace contando fino a 10, poi rilasciate la tensione completamente.

Desidero sottolineare che ogni volta che lavorate su un gruppo muscolare dovete concentrare l'attenzione su di esso e tralasciare tutto il resto del corpo. Dovete percepire fisicamente lo stato di tensione quasi fastidiosa dei muscoli e poi lo stato di gradevole relax che segue.

Proseguiamo. Mantenendo tutto il corpo in uno stato di relax contraete la muscolatura dell'addome come per spingere gli organi addominali in dentro. La pressione deve essere ferma e costante e deve durare dieci secondi circa. Contate dunque fino a 10, poi rilassatevi completamente.

Contraete adesso i glutei. Con forza. Contate fino a dieci. Liberate la tensione rilassandovi.

E' la volta delle gambe. Tutte le gambe, dalla coscia alla caviglia, devono essere rigide come legno. Percepite la tensione dei muscoli contando fino a 10, quindi rilassatevi completamente.

I piedi. Fletteteli con forza verso l'alto contando fino a 10, poi estendeteli altrettanto fermamente verso il basso contando ancora fino a 10. Notate la tensione che si sviluppa e paragonatela con la sensazione di relax che segue, quando porrete fine alla contrazione.

Bene. Abbiamo completato la fase della contrazione/rilasciamento dei gruppi muscolari. Mantenendovi rilassati compite altri cinque atti respiratori come all'inizio del nostro lavoro. Inspirate lentissimamente, notate come l'aria entra lungo la trachea e i bronchi e va a riempire un quarto, la metà, tre quarti e poi tutti interi i vostri polmoni. Facendo questi respiri ripetete mentalmente e continuamente la parola "Calma", anche qui con molta lentezza: "Caaaaaaaaalma" "Caaaaaaaaalma" "Caaaaaaaaalma"  "Caaaaaaaaalma".

A questo punto avete finito e vi sentite completamente diversi, calmi come non lo eravate mai stati prima… Se siete liberi di alzarvi dal letto potete farlo e passeggiare un poco. Tutto il procedimento può essere ripetuto quante volte si vuole, qualora l'attesa della coronarografia si protraesse a lungo. Qualcuno potrà pensare che sia un po’ troppo lungo: suggerisco allora di eseguire il metodo di rilassamento in versione ridotta, ad esempio passando dalle braccia direttamente alle gambe, saltando quindi il lavoro sulla testa e sul tronco.

Per terminare, vorrei aggiungere che questa tecnica può essere utilizzata di fronte a qualsiasi circostanza in grado di provocare in noi uno stato d'ansia: è una vera e propria forma di autocontrollo dell'ansia che potremo usare per tutta la vita.

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